गर्भवती होने पर व्यायाम करने के क्या करें और क्या न करें

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यह भ्रांति दूर हो गई है कि गर्भवती होने पर आपको सोफे पर बैठकर केक खाना चाहिए। यह पता चला है कि प्रसव पूर्व व्यायाम हैअसल मेंएक अच्छी चीज।


वजन घटाने का समय नहीं है, लेकिन जब आप उम्मीद कर रहे हों तो व्यायाम करने के कई फायदे हैं: यह आपके शरीर को मजबूत करने और श्रम की तैयारी में समग्र धीरज, पीठ दर्द, कब्ज, सूजन और सूजन को कम करने, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। , और इससे जन्म के बाद फ़िटनेस में वापस आना भी आसान हो जाएगा।

हालांकि ये लाभ अधिक व्यापक रूप से ज्ञात हो रहे हैं, फिर भी आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं, इसके बारे में संक्षिप्त और वास्तव में उपयोगी जानकारी का अभाव है।

यह वह जगह है जहां फ्रेम के संस्थापक पिप ब्लैक और जोन मर्फी आते हैं। जब वे गर्भवती थीं, तो वे प्रसव पूर्व फिटनेस के बारे में दी गई परस्पर विरोधी जानकारी से भ्रमित थीं। कुछ डॉक्टरों ने उन्हें यह भी बताया कि व्यायाम करना बिल्कुल भी सुरक्षित नहीं है।

अपना शोध करने और विशेषज्ञ राय प्राप्त करने के बाद, उन्होंने फैसला किया कि वे इस मुश्किल से मिलने वाली जानकारी को अन्य गर्भवती माताओं के साथ साझा करेंगे जो गर्भवती होने के दौरान एक फिटनेस दिनचर्या बनाए रखना चाहती हैं।


और उसके साथ, ममहुड पैदा हुआ था - यह एक ऑनलाइन मंच है जो प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस के बारे में विशेषज्ञों से सलाह प्रदान करता है, और प्रत्येक तिमाही के लिए तैयार किए गए कसरत वीडियो और दिनचर्या प्रदान करता है।

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आप सभी फ़्रेम स्थानों पर मुमुद प्रीनेटल फिटनेस, प्रीनेटल योगा और प्रीनेटल पिलेट्स कक्षाओं में भी जा सकते हैं।


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गर्भवती होने पर व्यायाम कैसे करें

ऐसा नहीं करना चाहिए

किसी भी खेल से बचें जिसमें दिशा में तेजी से बदलाव शामिल हों , जैसे संपर्क खेल। उदाहरण के लिए, किकबॉक्सिंग, उच्च प्रभाव वाली नृत्य कक्षाओं, नेटबॉल, घुड़सवारी, स्कीइंग और हॉकी से दूर रहें। ऐसे व्यायाम जिनमें मरोड़ने की क्रिया और अचानक गति शामिल है, जोड़ों पर तनाव डाल सकते हैं, जिससे पोस्टुरल मिसलिग्न्मेंट या जोड़ों में चोट लग सकती है। वजन प्रशिक्षण से जुड़े पीठ की चोटों का खतरा भी बढ़ जाता है, इसलिए यदि आप वजन प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हैं तो अपने शरीर का सर्वोत्तम समर्थन करने के बारे में कुछ मार्गदर्शन प्राप्त करें।

बाउंस न करने का प्रयास करें स्ट्रेचिंग और ओवर-स्ट्रेचिंग करते समय। जितना संभव हो उतना मोबाइल रहना अच्छा है, खासकर गर्भावस्था के बाद के चरणों में जब आपके शरीर को इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है। लेकिन जोड़ों के खिंचाव को सीमित करने के लिए जागरूक रहें, खासकर यदि आप पहले से ही हाइपरमोबाइल हैं। गर्भावस्था गर्भावस्था के शुरुआती दौर से ही रिलैक्सिन हार्मोन को बढ़ा देती है। इसका मतलब है कि गर्भवती होने पर आप महसूस करेंगी कि आप अधिक लचीली हैं, लेकिन वास्तव में रिलैक्सिन प्रसव की तैयारी में आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को नरम कर रहा है। हालांकि, यह व्यायाम के दौरान आपकी संयुक्त भेद्यता को बढ़ाता है, विशेष रूप से कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में। आप अधिक खिंचाव से जोड़ों को और अधिक नरम नहीं करना चाहती हैं, क्योंकि इससे जन्म के बाद ठीक होने में समस्या हो सकती है, जब आप अपने शरीर को वापस एक साथ बांधने की कोशिश कर रहे हों। हमारा सुझाव है कि आप अपने अधिकतम के 80% तक खिंचाव करें, और बहुत गहराई तक जाने की कोशिश करने के बजाय अपने हिस्सों के भीतर 'ताकत' और संरेखण के बारे में सोचें।


गर्म, उमस भरे मौसम में व्यायाम न करें या गर्म हो जाओकक्षाएं। यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप इस दौरान अपने शरीर के तापमान को नियंत्रित करें।

थकावट की स्थिति में व्यायाम न करें।

ऐसे किसी भी व्यायाम से दूर रहें जो 'रेक्टस एब्डोमिनिस' पर सीधा दबाव डालता हो या आपकी '6-पैक मसल्स'। उदाहरण के लिए एब क्रंचेज, सिट अप्स, पिलेट्स में एबी प्रीपे, या योग में 'घुटने से नाक' या फिटनेस क्लास में अपने सिर पर भारी वजन। यदि आप अपने मध्य ट्रंक क्षेत्र के माध्यम से बहुत अधिक दबाव महसूस कर रहे हैं तो पूरे शरीर या भारित मोड़ को छोटा रखें या उनसे पूरी तरह से बचें। आपके बच्चे के विकास के लिए पेट की दीवारों की एक पार्टिंग (डायस्टेसिस रेक्टी) बनाने के लिए लंबी 6-पैक मांसपेशियों में खिंचाव शुरू हो जाएगा, जिससे यह क्षेत्र फटने की चपेट में आ जाएगा, खासकर तीसरी तिमाही में।

किसी भी 'बंद मोड़' से बचें जहां उदर गुहा पर दबाव डाला जाता है, उदाहरण के लिए योग में 'घूमने वाला त्रिकोण' और 'घुमावदार पार्श्व कोण'।


किसी भी गहरे बैकबेंड से बचें और योग कक्षाओं में उलटा।

DOs

अपने व्यायाम की तीव्रता को कम करें . अगर आप वेट-बेस्ड क्लास या ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आप जो वेट उठा रहे हैं उसे कम करें। अगर आप कार्डियोक्लास कर रहे हैं, तो तीव्रता कम करें। आप कभी भी यह महसूस नहीं करना चाहेंगे कि आप अधिकतम प्रयास में काम कर रहे हैं। अधिक से अधिक 70% प्रयास करने के लिए कार्य करें।

ब्रेक लें अगर आपको ऐसा लग रहा है कि आपके शरीर का तापमान बहुत अधिक गर्म हो रहा है, या आपकी सांस फूल रही है।

. व्यायाम करते समय हमेशा अपने साथ पानी रखें और नियमित घूंट लें।

बेस्ट बी और बी यूके

अपने अनुप्रस्थ एब्डोमिनल को काम करने की सलाह दी जाती है और तिरछी मांसपेशियों, नियंत्रित पिलेट्स-आधारित चालों, संशोधित तख्तों, पूरे शरीर के व्यायाम और साइड बेंड के माध्यम से।

लोडेड ट्विस्ट को हल्का रखें और आंदोलन की एक छोटी नियंत्रित सीमा तक, ताकि मध्य पेट की रेखा (डायस्टेसिस रेक्टी) को तनाव या संभावित रूप से फाड़ न सके। जहां आवश्यक हो वहां संशोधन करना और अनुकूलन दिए जाने पर आसान विकल्प लेना याद रखें।

क्या आपके दोस्त हैं गर्भावस्था के दौरान। यह आपके श्रोणि तल को स्वचालित रूप से काम करने और आपके जन्म के लिए पेशीय सहनशक्ति पर काम करने का सबसे आसान तरीका है, जहां आपको स्क्वाट स्थिति में बहुत समय बिताने की संभावना है!