अपने कसरत को अधिकतम करने के 8 तरीके

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कैथी स्ट्रूथर्स का कहना है कि यह आपके पास समय नहीं है, लेकिन आप इसका उपयोग कैसे करते हैं जो आपके फिटनेस स्तर को बढ़ावा देगा। यहां आपके वर्कआउट को सुपरपावर करने के लिए उनके आठ टिप्स दिए गए हैं।

1. उठो और आगे बढ़ो

बनाने के कई कारण हैंकाम करने का आपका समय। टेस्टोस्टेरोन का स्तर तब चरम पर होता है, जिससे शरीर मांसपेशियों के उत्पादन में अधिक कुशल हो जाता है, इसलिए यह तब होता है जब आपको शक्ति प्रशिक्षण से सबसे अधिक लाभ मिलेगा।कम से कम दोपहर के भोजन तक - फोकस, मानसिक स्पष्टता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए भी दिखाया गया है। और पहली बात फिटनेस भी भोजन की कमी को कम करने में मदद कर सकती है; अमेरिका में ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, भोजन की प्लेटों की तस्वीरें दिखाते हुए महिलाओं के मस्तिष्क की प्रतिक्रियाओं को मापा गया। सुबह उन्होंने कुछ नहीं किया, उनकी प्रतिक्रिया सुबह की तुलना में कहीं अधिक बड़ी थी, उन्होंने 45 मिनट तेज चलना किया। इसके अलावा, एक बोनस भी है: वॉकर पूरे दिन भी अधिक सक्रिय रहे।

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2. नाश्ता मेनू पर वापस आ गया है

खाने से पहले व्यायाम करने में बेहोशी महसूस करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अच्छी खबर: आपको खाना चाहिएइससे पहले कि आप वर्कआउट करें। और इसमें कार्ब्स शामिल हो सकते हैं - टोस्ट के एक टुकड़े या अनाज की एक छोटी कटोरी में मात्रा। सरे विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में, महिलाओंउपवास करने वालों की तुलना में 22% अधिक वसा जलती है। (दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन से यह भी पता चला है कि जो पुरुष फैट बर्न करना चाहते हैं, उनके लिए जिम से पहले उपवास करना बेहतर था।) अपने वर्कआउट के बाद फिर से खाने के लिए कम से कम 90 मिनट प्रतीक्षा करके फैट बर्निंग प्रभाव को अधिकतम करें।

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3. अपने प्रयास में, अपना समय कम करें

सामान्य से भी कम समय मिला?वास्तव में लंबे सत्रों को टक्कर दे सकता है - यदि आप पूरी तरह से बाहर जाते हैं। यदि आप एक व्यस्त दिन के कारण हैं, तो अपने कसरत के समय को कम करें और अपने प्रयास को तेज करें, आराम या धीमी अवधि के साथ बारी-बारी से। एनएचएस के अनुसार, एक मिनट की जोरदार गतिविधि दो मिनट की मध्यम गतिविधि के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, इसलिए कड़ी मेहनत करें और फिर घर जाएं (या काम पर जाएं)।
“व्यायाम करना सुंदर दिखने के बारे में नहीं है, यह आपकी सीमा को खोजने और उसे पार करने के बारे में है, & rdquo; फैसल अब्दुल्ला, नाइके मास्टर ट्रेनर (और पीटी टू .) कहते हैं)

“जब यह चोट लगने लगे, तो यह काम करना शुरू कर देता है, इसलिए जब आप थके हुए हों, तो हार न मानें।”

4. चालू करें, ट्यून करें

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि जब आप एक उच्च ऊर्जा प्लेलिस्ट में प्लग करते हैं, तो आप कठिन, तेज और लंबे समय तक व्यायाम करते हैं। शोध भी इसे साबित करते हैं।

“जब आप कम से मध्यम तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं, तो संगीत आपके कथित प्रयास को 8% और 12% के बीच कम कर सकता है (आपको लगता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं), & rdquo; खेल मनोवैज्ञानिक डॉ कोस्टास कारागोर्गिस, के लेखक बताते हैंव्यायाम और खेल में संगीत लागू करना.

“यह एक मेट्रोनोम के रूप में भी काम कर सकता है, जो आपको स्थिर, दोहराव वाले व्यायाम के दौरान गति प्रदान करता है। अपनी हृदय गति और संगीत की गति का मिलान करने का प्रयास करें। अधिकांश लोगों के लिए मधुर स्थान 125bpm और 140bpm के बीच होता है।'
बस सावधान रहें कि डी-सेंसिटाइज़्ड न हों।

“यदि आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं, तो संगीत के बिना कम से कम एक सत्र करें और जो आप हर पखवाड़े सुनते हैं उसे बदल दें,” कराजोरगिस जोड़ता है।

मेरे गिर जाने तकएमिनेम और . द्वारामजबूतकान्ये वेस्ट द्वारा सबसे ज्यादा बजाए जाने वाले स्वेट साउंडट्रैक हैं। डांस वर्कआउट Spotify के सबसे लोकप्रिय वर्कआउट प्लेलिस्ट की सूची में सबसे ऊपर है, लेकिन आप थ्रोबैक वर्कआउट या 90 के दशक के वर्कआउट को भी आज़मा सकते हैं।

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5. फिटनेस से दोस्ती करें

आपने पहले पढ़ा होगा कि वर्कआउट ब्वॉय होना एक अच्छा विचार है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपको सावधान रहने की जरूरत है कि आप उन्हें कैसे चुनते हैं? अपने फिटनेस लाभ को अधिकतम करने के लिए, आदर्श रूप से उन्हें आपसे अधिक फिट होने की आवश्यकता है (हालांकि स्पष्ट रूप से यह सभी के लिए सच नहीं हो सकता)। और एक आभासी फिटनेस दोस्त एक वास्तविक के रूप में प्रभावी हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम बाइक पर साइकिल चलाते समय महिलाएं दोगुनी देर तक चलती रहीं, जब वे एक अधिक सक्षम साथी से जुड़ी हुई थीं।

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अगली सबसे अच्छी बात यह है कि आपका व्यायाम जनजाति ढूंढ रहा है। नवीनतम आंकड़ों से पता चलता है कि यदि आप एक समूह में हैं, तो आप आगे और तेज़ दौड़ेंगे, जिसमें स्ट्रैवा (एक ऐप जो धावकों और साइकिल चालकों को ट्रैक और कनेक्ट करता है) के आंकड़े बताते हैं कि सदस्य पांच सेकंड प्रति किमी तेज और 2.1 किमी आगे एक साथ दौड़ते हैं।क्यों? प्रतियोगिता की एक स्वस्थ खुराक।

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“यदि हम दूसरों को बेहतर करते हुए देखें - तेजी से आकार में वापस आ रहे हैं, और अधिक में जा रहे हैंऔर तेजी से वजन कम करना - यह हमें एक लक्ष्य देता है, & rdquo; पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डेमन सेंटोला कहते हैं।

जैसे ऐप्स के माध्यम से समान लक्ष्यों वाला फ़िटनेस मित्र ढूंढें Findafitnessbuddy.co.uk और Meetup.com, या स्ट्रावा के साथ ट्रैक प्रतियोगिता। समूहों में शामिल हों Letsride.co.uk या Runtogether.co.uk , Parkrun.org.uk या Wearetribe.co.

6. इसे मिलाएं

जब आपने सोचा था कि आप अपने व्यायाम खांचे में हैं, तो आपको यह पता चलता है: आपको कम से कम हर छह से आठ सप्ताह में अपना कसरत बदलने की जरूरत है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलन करता है और ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा का उपयोग करना सीखता है। लेकिन इसे मिलाना आपकी मांसपेशियों को नए तरीकों से चुनौती देता है और आपको फिटनेस पठार पर जाने से रोकता है। एक और बोनस: फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि विभिन्न कसरत की योजना बनाने वालों ने कहा कि उन्होंने अपने कसरत का अधिक आनंद लिया - और उनसे चिपके रहने की संभावना 65% अधिक थी।

7. 30-सेकंड की मुद्रा सुधारक

कुछ सेकंड का समय बचा है? टेन हेल्थ एंड फिटनेस की मास्टर ट्रेनर एरिका फोल्ड्स का कहना है कि इन ट्वीक्स को नियमित रूप से निचोड़ने से आप लम्बे और दुबले दिखने लगेंगे ( Ten.co.uk ) - + कल्पना कीजिए कि आप प्रत्येक बगल के नीचे एक गोल्फ की गेंद को निचोड़ रहे हैं। यह आपके कंधों को रीसेट कर देगा ताकि वे कूबड़ और गोल करने के बजाय स्वाभाविक रूप से पीछे और नीचे बैठें। यह कंधों के माध्यम से गति की सीमा में भी सुधार करेगा और कीबोर्ड और स्क्रीन के कारण गर्दन और ऊपरी हिस्से से तनाव को दूर करेगा।

अपने बछड़ों को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से पैर और टखनों को मोबाइल और संरेखित किया जाएगा, जिससे चोट लगने का खतरा कम होगा और आपको 'डक फीट' होने से रोका जा सकेगा।

खड़े होकर, कल्पना करें कि स्ट्रिंग का एक टुकड़ा आपके सिर के ऊपर से आ रहा है, आपको धीरे से उठा रहा है। महसूस करें कि पैरों के मेहराब कैसे उठते हैं, आपका श्रोणि आपके नीचे थोड़ा आगे की ओर झुकता है, और आपके एब्स और ग्लूट्स स्वाभाविक रूप से कस जाते हैं।

8. धीरे-धीरे मजबूत हो जाओ

जबकि आपके शरीर को कार्डियो को गति देने से लाभ होता है, आप जिस गति को उठाते हैं उसे कम करने और वजन कम करने से तीव्रता में वृद्धि होगी और परिणाम को बढ़ावा मिलेगा, क्योंकि आप अधिक मांसपेशियों को संलग्न करेंगे।

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धीमी शक्ति प्रशिक्षण सही करें और आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार 15 मिनट में काम कर सकते हैं

विंडसर में एक विशेषज्ञ उच्च-तीव्रता-प्रतिरोध प्रशिक्षण जिम, रेव5 के निदेशक, अजमा मसूद कहते हैं। एक वजन का प्रयोग करें जो आपको अंतिम प्रतिनिधि द्वारा पूरी तरह से खर्च करने का एहसास कराता है। उठाने के लिए 10 सेकंड और कम करने के लिए 10 सेकंड का समय लें, और प्रत्येक व्यायाम को 90 सेकंड के लिए करें।

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