बेहतर तल के लिए 5 मिनट
गेटी इमेजेजइस साल एक बहुत बड़ा चलन है - शायद ही आश्चर्य की बात हो क्योंकि इसमें इतने सारे सबूत हैं कि यह काम करता है, जैसा कि मैंने अपनी किताब लिखने की खोज की,तेज व्यायाम.
लेकिन इतना ही नहींआप जल्दी से फिट हो जाओ, गति के उन विस्फोटक विस्फोटों के अन्य लाभ हैं; उदाहरण के लिए, तेजी से दौड़ना हर शक्तिशाली कदम के साथ ग्लूट्स को संलग्न करता है।
झींगा और सॉसेज पास्ता
इन सुपर-शॉर्ट वर्कआउट में से एक दिन में करें, और आपके पास केवल छह सप्ताह में एक असाधारण रूप से अच्छी तरह से टोन्ड बैकसाइड होगा।
दिन 1 प्रत्येक व्यायाम में से १२ व्यायाम करें, १५ सेकंड का ब्रेक लें, फिर ५ मिनट के लिए अगले पर जाएँ।स्टेटिक लंज: पीठ सीधी और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाते हुए और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए आगे की ओर कदम बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति में सीधे वापस पुश करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
हबानेरो चीज़ डिप
डीप सूमो स्क्वाट: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और संतुलन के लिए हथियार आपके सामने पार करें। आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करना चाहिए। गहरी बैठो जैसे कि बीनबैग पर बैठे हों। अपनी पीठ सीधी रखें और सिर ऊपर करें।
ग्लूट ब्रिज: घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए पेट की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने नितंबों को निचोड़ें। ऐसा करते समय अपनी एड़ियों को जमीन में दबाएं। कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने का लक्ष्य रखें। धीरे-धीरे नीचे। दोहराना।
दूसरा दिन सीढ़ी दौड़ें: वार्म अप करें, ऊपर की ओर तेजी से दौड़ें और फिर नीचे चलें, जितनी बार आप 5 मिनट में कर सकते हैं। शांत हो जाओ। तीसरा दिन एक पहाड़ी खोजें। 3 मिनट पैदल या जॉगिंग करके वार्मअप करें। ठीक होने के लिए धीरे-धीरे नीचे चलते हुए, 4 x 30 सेकंड ऊपर की ओर दौड़ें। 2 मिनट के लिए ठंडा करें।